Ngày nay, với mong muốn có một có một cơ thể khỏe mạnh hoặc xuất phát từ tôn giáo, đạo đức, chính trị, văn hóa.... càng ngày càng có nhiều người thực hiện chế độ ăn hạn chế thực phẩm có nguồn gốc động vật, hay gọi là ăn chay. Tuy mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe nhưng ăn chay cũng mang đến những rủi ro do thiếu một số dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Vậy một chế độ ăn chay như nào là hợp lý, tốt cho sức khỏe?
1. LỢI ÍCH CỦA VIỆC ĂN CHAY
Trước hết chúng ta cần biết rằng, ăn chay không có nghĩa là hoàn toàn không sử dụng các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Trên thế giới hiện nay người ta chia ăn chay thành BA phương pháp chính:
* Phương pháp thứ nhất: không ăn sản phẩm từ động vật nhưng ăn thực phẩm từ thủy hải sản;
* Phương pháp thứ hai: ngoài thực phẩm thực vật còn sử dụng thêm sữa và trứng và
* Phương pháp cuối cùng: hoàn toàn không sử dụng bất kỳ sản phẩm nào từ động vật.
Tất cả các phương pháp trên đều sử dụng nhiều hoa quả, rau củ, các loại hạt và dầu thực vật. Chế độ ăn chay cung cấp các nhóm chất tốt cho cơ thể như:
- Cung cấp một lượng lớn chất chống oxi hóa, chống viêm
- Cung cấp một lượng lớn chất xơ giúp phòng chống cao huyết áp, mỡ máu, và điều hòa đường huyết, điều hòa nhu động ruột tốt cho tiêu hóa giúp phòng chống các bệnh về đường ruột
- Cung cấp hàm lượng chất béo xấu bão hòa thường thấp hơn xo với chế độ ăn thông thường
Vì vậy một chế độ ăn chay sẽ làm giảm nguy cơ các bệnh về tim mạch, cao huyết áp, béo phì, tiểu đường, và ung thư..
2. NGUY CƠ CỦA CHẾ ĐỘ ĂN CHAY
Nếu một chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích như vậy, liệu chúng ta có nên cân nhắc chuyển qua chế độ ăn chay? Mặc dù các nghiên cứu trên thế giới chỉ ra lợi ích mang lại của việc ăn chay nhưng cần cân nhắc thêm vì các nghiên cứu về dinh dưỡng thường rất khó tiến hành do phải tiến hành số lượng lớn, thời gian dài và không thể kiếm soát hoàn toàn được khẩu phần ăn của người tham gia. Hơn nữa, các nhà dinh dưỡng cũng cảnh báo các nguy cơ của việc ăn chay đặc biệt đối với người cao tuổi. Thông thường trong chế độ ăn chay chúng ta ít có cơ hội lựa chọn thực phẩm hơn do đó có thể dẫn đến THIẾU HỤT một số dưỡng chất cần thiết cho cơ thể như:
- Canxi và các nguyên tố vi lượng: canxi là nguyên tố rất cần thiết cho cấu tạo của xương, răng, và sự hoạt động bình thường của tim, thần kinh và máu. Các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm rất cần thiết cho hoạt động cơ thể.
- Protein: là thành phần sống còn của cơ thể, tham gia cấu tạo và điều hòa mọi chức năng của cơ thể. Thiếu protein gây mất cơ; giảm trọng lượng và xốp xương, lâu lành vết thương, suy dinh dưỡng.
- Vitamin B12: là vitamin chỉ có thể thu được từ các thực phẩm cớ nguồn gốc động vật. Nó cần thiết cho hình thành hồng cầu, sự trưởng thành của tế bào, hoạt động của hệ thần kinh và các chức năng tư duy.
Ngoài ra chế độ ăn chay có thể gây ra hiện tượng mệt mỏi, mất tập trung do hàm lượng calo thường thấp trong khẩu phần ăn.
3. CÁCH PHÒNG CHỐNG CÁC NGUY CƠ DỄ GẶP KHI ĂN CHAY
Để giảm nguy cơ do thiếu dưỡng chất, những người ăn chay lâu dài cần căn nhắc kỹ lưỡng khẩu phần ăn để cung cấp đầy đủ calo và dưỡng chất.
- Bổ sung canxi: Cung cấp thực phẩm giàu canxi như các loại hạt: hạnh nhân, rau ăn lá có màu xanh đậm (rau chân vịt, cải xoăn), đậu phụ, cam, sung. Một ngày chúng ta cần cung cấp khoảng 1.000 tới 1.200 mg canxi.
- Cung cấp đủ protein: sử dụng thực phẩm giàu protein như sản phẩm từ cây họ đậu: đậu phụ, lạc, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ...hạy óc chó, hạnh nhân, hướng dương, hạt chia, tảo. Đảm bảo cung cấp đủ 12 gram protein mỗi kg thể trọng trong một ngày. Phối hợp đa dạng ngũ cốc để đảm bảo đủ nguồn cung các acid amin thiết yếu.
- Bổ sung vitamin B12 bằng các chế phẩm vitamin có trên thị trường.
- Bổ sung viêm kẽm
Nếu bạn ăn chay vì mục tiêu sức khỏe, thanh lọc cơ thể thì thực đơn nên có thêm trứng và sữa để bổ sung thêm dưỡng chất. Không nên ăn thức ăn chay giả mặn thường chứa các chất phụ gia không tốt cho sức khỏe.
Cần chú ý thêm rằng trước khi quyết định ăn chay chúng ta cần tham khảo ý kiến của bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng. Phối hợp đa dạng thực phẩm và các chế biến tránh thiếu năng lượng, dưỡng chất, tránh các bữa ăn nhàm chán. Hơn nữa bạn không nên ăn chay hoàn toàn ngay mà nên cắt giảm từ từ số lượng và loại thực phẩm từ động vật, trước tiên là thịt đỏ sau đó là thịt gia cầm, trứng, sữa và cuối cùng là thủy hải sản. Cơ thể bạn cần phải có thời gian làm quen với chế độ ăn chay. Nên nhớ rằng “dục tốc bất đạt”. Cuối cùng là luôn phải kiểm tra sức khỏe định kỳ thường xuyên, nếu có bất thường gì hãy tham khảo ngay ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng.
(Nguồn: Harvard Health Publishing)
